Физическая активность для взрослых

Вопрос о воздействии физических упражнений на здоровье человека интересовал врачей и учёных с самых древних времен. Физические упражнения как основное средство лечебной физкультуры давно использовались в практической медицине.

В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься физической активностью (ФА):

- снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;

- снижается риск возникновения серьёзных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;

- повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;

- снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);

- сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью в том числе.

Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть профессиональным спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Основной источник ФА — обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга даже более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как каждый человек самостоятельно выбирает вид нагрузки.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

- для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной ФА 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;

- при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;

- продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;

- предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Аэробные нагрузки — такие виды упражнений:

- в которых источником энергии является кислород;

- направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;

- затрагивают большие мышечные группы;

- вызывают усиление обмена веществ;

- сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительный оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и времена года.

Нужно различать аэробные и анаэробные типы нагрузок. Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок — это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

- организм практически не получает кислород;

- в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;

- упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам относятся тяжёлая атлетика, армрестлинг, кроссфит, скоростная езда на велосипеде, спринтерские забеги, бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия в спортзале на тренажерах.

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряжённость мышечной работы. Для её определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой — нагрузка является умеренной, если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Одним из наиболее применяемых способов выявления интенсивности физической активности является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если упражнение выполняется длительное время, для контроля интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Для того чтобы выяснить, какая величина пульса должна быть во время занятий ФА, используется формула 220 минус возраст. Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают, какой пульс равен 55-70 % от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70 % от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Данные показатели можно найти в таблицах в интернете в свободном доступе.

Расширить ФА можно, включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.

Цель утренней гимнастики — пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин., направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.

Цель физкультпаузы — дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Её интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 мин. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.

Цель вечерней гимнастики — расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, растяжка.

Цель оздоровительной тренировки — расширение возможностей организма для улучшения здоровья.

Благодаря ей можно достичь:

- тренированности сердечно-сосудистой системы;

- улучшения функции органов дыхания;

- гибкости;

- увеличения мышечной силы;

- большей выносливости;

- улучшения осанки и фигуры.

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх этапов:

1. Разминочная часть занятия. Её основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки — 5-10 мин. Разминка может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

2. Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70 % от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность фазы — 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

Программа тренирующих занятий должна иметь три периода:

Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель). Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут.  Задачи:

- адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;

- укрепление опорно-двигательного аппарата;

- овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

Основной — тренировочный период (36-40 недель). Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут. Задачи:

- адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;

- дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;

- закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

Спортивно-оздоровительный — поддерживающий период (без ограничения продолжительности). Длительность тренировки в третьем периоде 45-90 минут. Задача:

- поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Таким образом, при планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Продолжительность: 20-60 мин, из них:

разминка (5-10 мин);

нагрузка (15-40 мин);

расслабление (5-10 мин).

Интенсивность:

умеренная (50-70 % МЧСС);

интенсивная (>70 % МЧСС).

Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА — продолжительная ритмичная активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен для человека и приносит ему удовольствие.

Помните!

Перед тем как приступить к занятиям физической активностью — необходимо проконсультироваться с врачом.

При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.

 автор  статьи к.м.н., врач-методист Елена Алексеевна Линок